吃全穀‧保健康

全穀富含纖維素、多種維生素、抗氧化物及礦物質，是屬於良好營養來源。營養學家建議，無論是男女老小，每天食用的穀類食品應至少有一半是全穀類。

全穀是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，例如糙米、大麥、玉米、薏米、小米等，都屬於全穀。

全穀類食品是指整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀，但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮。一般上全穀食品有全麥麵包、全麥饅頭、全穀片、全穀粉等，其“全”穀成份需佔總重量的51%以上，才能稱為全穀類，如全麥、全蕎麥及全燕麥，甚至是爆米花，都是屬於全穀類食品。

全穀是健康食品

根據2009年全穀物理事會（Whole Grains Council,WGC）研究報告顯示，全穀可以為人體健康帶來無數好處，同時減少多項慢性病，包括心血管疾病、肥胖及糖尿病等。

全穀類產品富含纖維，可讓你擁有更持久的飽腹感。馬來西亞國家心臟中心首席食療師瑪麗表示，全穀食品對糖尿病人是很好的選擇，因為體內血糖水平會因我們所攝取的碳水化合物種類而受影響，而全穀物不會在餐後導致血糖快速飆高，同時其持久的飽足感也會使你避免一下子攝取過量的食物。

每天應攝取多少全穀？

由於有越來越多的研究顯示食用全穀對人體帶來多項好處，因此全球各國政府近年亦鼓勵人民選擇全穀食品。

2010年美國營養指南建議，每天應該攝取3份的全穀食品，其中可以從全谷面包、糙米、燕麥等食品中攝取，1份的全谷食品需含有16克的全谷成份。

大馬衛生局“大馬人飲食指南”建議國人應該攝取足夠的米類、穀類及根莖類食物，其中穀類最好屬於全穀。該指南也提出3項建議：1.在日常穀類食品中至少一半是選擇全穀類；2.每天至少攝取4份穀糧；3.選擇高纖維、低脂、低糖與低鹽份的穀類食品。

如何分辨全穀包裝產品？

查視產品包裝上的“全穀”標誌，如雀巢產品所標示的“全穀”標誌，注明每份建議攝取量含有至少6克全穀。

有些打上“全穀”名號的產品包裝可能沒有印上“全穀”標誌。如此可以檢查產品成份表，確保全穀物如全麥粉或全麥片也被列入為成份之一。作為“全穀”產品，其全穀成份在成份表上必須是排列於第一或第二個位子。

如果一個產品包裝上僅僅打上“全穀”餅乾字樣，卻沒有其他的詳細說明，如此該產品可能只是含有全穀的小顆粒，而非採用全穀原料製作。

三餐全穀化貼士

早餐

●混合了不同全穀類的早餐谷糧（可加入葡萄干）。

●夾上雞蛋的全穀面包。

●加入了水果的燕麥粥等。

●一杯3合1全穀麥片。

午/晚餐

●糙米加上白米飯，可逐漸增加糙米的成份，以便在未來轉換成全糙米飯。
●全穀意粉、米粉及面條。

點心

●以全穀面包或全穀印度薄餅作成的三文治。

●自製爆米花或牛奶配全穀餅乾為點心。

●淋上優格酸乳酪的什錦雜糧干果片或全穀片。

●自製全穀煎餅或松餅（威化餅）。

●一杯3合1全穀麥片。

馬來西亞食療師協會主席
徐秀瑞教授解惑：

問：穀物的種類越多，營養價值愈高，因此吃雜糧米飯好過吃單一種類的糙米飯？

答：雜糧意即含有不同種類的谷糧，通常也包括了糙米在內。許多大馬人在谷糧及纖維的攝取量上並未達標，因此無論是食用雜糧飯或糙米飯都比白米飯好。

問：一杯3合1的全穀麥片熱量大約多少？適合當作宵夜嗎？

答：3合1麥片飲料的卡路里是依據不同的品牌而定，一般上每小包是約100卡左右。至於是否適合作為點心或宵夜，應胥視你一天內所攝取的總卡路里而定。

如果你當天已經享用了豐盛的一餐，接下來的點心選擇有三種：約60卡熱量的水果、約300卡熱量的快熟面或3合1麥片飲料，這時水果是最好的選擇。

總言之，在選擇宵夜之前，應該先想一想今天裡到底已經吃了些什麼。