平日忙於工作的上班族，週休二日最常做的活動是什麼？相信逛街購物是佔相當高的比率，尤其是要兼顧工作與家庭的女性，添購家裡日用品已然是週休二日的指定工作之一。
其實，當我們踏入超市的那一刻起，我們就儼然進入了一個“危機四伏”、“陷阱重重”的地方，稍微定力不足或舉家大小一起逛超市的家庭，是最容易掉入這個“陷阱”中。
不相信？那麼從今天開始，我們就好好觀察超市的佈局，進入超市食品部開始，映入眼簾的是不是都是一些多吃無益，少吃無妨的垃圾食物，尤其是吸引孩子目光的零食或大人非常喜歡的薯片、巧克力等等，永遠不會擺放多吃強身，少吃有病的營養食物，這就是進入超市的第一個陷阱。
──營養師陳延馨說，這是一般超市的市場策略，都會把沒有營養的食物放在入門或最顯眼的地方，容易引起消費人的購買慾，所以在採購任務時，一定少不了一張購物清單，避免跌入陷阱。
無可否認，現代人都比較注重健康與講究食物營養，所以幾乎無論是新鮮事物或加工食物，包裝上都標出各種營養成份，以示“清白”。
但陳延馨卻說，雖然大部份食物都有標出食物營養或材料成份，當中還是隱藏了很多真實情況，所以讀懂營養表就不會這麼輕易掉入“陷阱”。
大馬肥胖人口激增80%
談到食物，總不免扯到肥胖者問題上，馬來西亞國民的饞嘴與多元化美食令人無法自拔的加入肥胖一族。
根據國家健康和發病率（nhms）調查，有30%的大馬人超重，30%人肥胖，換句話說，有60%的成人都是超重，總人數高達740萬人，每兩個成人當中就有超過一人超重或肥胖。
在小家庭趨勢下，孩子都被父母捧在手掌心呵護，對於買給孩子的食物或零食更是好不手軟，埋下了國人超重的伏線。
我國衛生部研究顯示，我國孩童中，有12%的男孩及13%的女孩超重；同時，有17%的男孩肥胖，女孩則有10%，這些都是我國癡肥人口的“新力軍”。調查顯示，大馬肥胖人口在近10年來激增80%，尤其是學童有日漸增加趨勢。
馬來西亞人很愛說的一句口頭禪，那就是“malaysia boleh”，而現實中我們也的確締造了很多“馬來西亞能”，其中一項就是在2010年被世界衛生組織鑑定為是東南亞地區中最多肥胖者的國家，在亞洲排行第6。
超重和肥胖的定義，是指人體內可損害健康的異常或過量脂肪累積狀態，當中分為兩大類，第一類是因病引起的肥胖，佔5%左右，其餘則是從食物中攝取過量熱量，而導致脂肪囤積的肥胖，稱之為單純性肥胖。
早餐穀類食物要選原味
陳延馨表示，現在很多人都主張“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少”的飲食原則，所以很多人的早餐都會捨棄傳統的麵食、麵包，轉而穀類食物，但選擇穀類食物也是一門學問。
“就好比玉米片（corn flakes），要健康就要選原味，若嫌單調可以加入水果，最重要的是檢查營養表，每份（30克）膳食纖維至少要3克。”
同樣的，標榜降低膽固醇的麥片飲料也一樣，避免選擇三合一或二合一，因為這類飲料通常都有反射脂肪，也就是氫化油（hydragenated）。
她也指出一個很多民眾都會有的迷思，就是運動飲料是健康飲料，糖分低，不用擔心糖尿病的問題。
她說：“其實，運動飲料的糖分跟一般的汽水不相伯仲，只是因為加入了鹽，抵消和了其甜味，才會令人有運動飲料不甜的錯覺。運動飲料是設計給運動超過90分鐘的人喝的，若沒有這種運動量，喝得多也會是一種負擔。”
除了膳食纖維之外，還有大家都很關注的脂肪，她表示，只要營養表上每份量的脂肪不超過30%就可以了。
如何選醬油？
醬油，是中華料理的調味精華，幾乎可以與所有美食配搭，叫廚師或煮婦入廚不用醬油幾乎是不可能。但由於醬油的鹽分很高，要如何去挑選較為健康的醬油呢？市面上標榜少鹽醬油又是否真的比較健康？
陳延馨表示，選購醬油最好是每份量的鈉（sodium）少過400毫克，而每個人每天的醬油攝取量是15克（或一湯匙）。
她說，一個健康的人一天可以攝取的鈉分量是4000毫克，如果是患有腎病或高血壓者，則不要超過2400毫克，也即半茶匙。
“不過，要遵守攝取量標準的確很難，所以可以做的就是選購低鈉的醬油，減少鹽分攝取。”
她也傳授煮婦一招選醬油的秘訣，就是查看其成份表，選擇一些讓人看得明白的材料，如黃豆、鹽、麵粉、糖之類，因為一些看不懂的字眼，通常都含化學物質。
冰淇淋的健康吃法
甜品，不但是女人有一個專屬甜品胃，應該是男女老幼都很難抗拒甜品的魅力，其中一種就是冰淇淋。
陳延馨表示，甜品的確是很難抗拒，所以也不需要這麼壓抑自己的食慾，只要選對的來吃就行。
“所謂對的冰淇淋，不是指口味上，而是份量，當真的很想吃冰淇淋的時候，就買小盒裝約100毫克的滿足食慾就好，一個星期可以容許吃兩次左右，吃了之後就減少其他零食份量，畢竟冰淇淋卡路里很高，如一盒100毫克的的就有200卡路里。”
還有一個更健康的吃法，就是一優乳酪來加新鮮水果來取代，糖分攝取量沒有這麼高。
吃水果要削皮嗎？
水果，無論是健康的人或患文明病患者，醫生都建議吃比喝好，但是很多人因為擔心農藥問題，而選擇把皮削掉。
陳延馨則說，其實如蘋果、梨這類水果，只要洗得乾淨就可以連皮一起吃。
她表示，很多人擔心附在水果表面的那一層農藥，尤其是腎病患者，要維持低鉀飲食習慣，而農藥是高鉀可食用化學物，所以吃之前先以鹽水侵泡，就可以去除鉀，因為鉀是可以溶於水。
哪種麵包最健康？
糖分，是致肥的主要原因，但又不可以完全“斷糖”，所以陳延馨建議糖分最好從碳水化合物中攝取，至少一天所須糖分的一半是從碳水化合物食物中獲得。
麵包就是其中一種提供糖分的碳水化合物食物，當然全麥麵包是最佳選擇。
“選擇全麥麵包也是因為它的食用纖維高，所以在買麵包時看一看營養表，最好選每份（兩片）的纖維超過3克的種類。”
“現在除了有全麥麵包（whole wheat）之外，還加上多元穀物麵包（whole grain），相比之下多元穀物麵包的纖維會比全麥麵包來得高。”
如何從牛奶補充鈣質？
牛奶，是我們補充鈣質的主要來源，也是烹煮健康料理的好幫手。
馬來西亞人都愛吃辛辣，咖哩更是三大民族的桌上佳餚，但在煮咖哩過程中，煮婦傳統都會加入椰漿增添美味，但椰漿對很多文明病患者來說是大忌，會阻塞血管及引發高膽固醇，因此建議煮婦以牛奶取代椰漿，而且最好是低脂的鮮奶。
成人一天要攝取1000毫克的鈣質，老人及孕婦則要增加值1200毫克，而一份高鈣牛奶的鈣含量是338克，所以一天成人需要服食3份奶製品
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