改善生活才是減重根本

杜汶澤半年減掉大肚腩、“fit爆”現身，杜汶澤半年減掉大肚腩，“fit爆”現身，不少人認為自己一樣可以。營養師說未必。

杜汶澤減肥，自稱“三成靠舉，七成靠食”，除了每天一小時有氧運動，每周舉重三至四次，更嚴格控制飲食，過午不攝取碳水化合物，戒油與糖，以去皮雞胸、烚蛋白、魚和蔬菜為主要食物。

“杜氏”減肥法，集低碳水化合物和低脂減肥法於一體，飲食清淡，以蛋白質為主，配合密集運動。營養師指能在短期內減去較多體重、練出肌肉，不過因太嚴苛，未必人人適宜。

僅短期減脂肪攝入致減重

飲食減重，並非只有杜氏餐單一家，“無論用哪種飲食方法，只要減少攝入熱量，便可成功減重”，美國貝勒醫學院（Baylor College of Medicine）內科學系教授Dr.John Foreyt過去數十年來專研肥胖問題，認為坊間流行的各種飲食方法，並非全無效用。

以低碳水化合物減肥法（又稱食肉減肥法）為例，由於不食或少食碳水化合物，整體攝入熱量減少，身體需要動用後備能量，消耗儲存在肝臟和肌肉中的醣原，令水分大量流失，“像脫水一樣”，短期便減去較多體重，在數種飲食減肥法中見效最快，備受男士青睞，因為“可大量吃肉”；而女士較喜愛碳水化合物，便會感覺困難。

至於低脂和“奇異果減肥法”，營養師表示，前者減少脂肪攝入，後者用奇異果代替正餐，均可減低攝入熱量，體重變輕亦不足為奇，“正如風靡一時的西柚減肥法、香蕉減肥法，水果本身無特別減肥功效，是代替原本較高卡高脂的正餐，減低攝入熱量而已”。

恢復正常飲食
熱量即回歸

聽起來這些減肥方法值得一試，實則並非如此。Dr.Foreyt強調，依賴飲食減肥，雖較易見效，但效用大都不持久，很快便反彈，原因包括：

1.恢復以往飲食：短期“成功”減重，覺得毋須再戒口，恢復正常飲食，甚至大吃特吃，攝入熱量增加，體重自然反彈；以低碳水化合物減肥法為例，一旦增加碳水化合物攝入量，體重便快速回升，因流失的水分很快便回到身體。

2.負面情緒：長期壓抑食慾會令人情緒焦慮、壓力變大，一旦“爆發”反比以前吃的更多。

坊間一般的飲食減肥法，只注重減低熱量，不強調營養均衡，營養師認為長期跟從會危害健康；尤其是食肉減肥法，由於碳水化合物是主要能量來源，大量減少攝入，會引發各種副作用，包括精神難以集中、低血糖、便秘、肌肉抽筋等；當身體無足夠醣原可分解為葡萄糖作能量時，便會分解脂肪獲取能量，其間產生大量酮體，導致酮酸中毒，出現口臭、腹痛、嘔吐、頭痛等徵狀，嚴重會昏迷致死。

另外，現在有不少免費手機apps都提供飲食日誌功能，更有食物資料，幫助準確估算攝入熱量，建議不妨借助apps記錄飲食熱量並加以改善，又能分享心得與朋友交流。

9建議健康減重

重並無捷徑，只有全面改善生活方式，才能健康減重並維持體重，而且“是個終身任務”，建議大家從以下9招做起：

（1）記錄飲食日誌：記錄每日食過的食物、評估熱量，一來可提醒減重，二來有助瞭解飲食模式、加以改善；根據林思為經驗，日誌（圖1）記載得愈詳細的病人，減重愈成功。

（2）以5%為目標：建議以減去5%體重為目標，較易達成，增強信心；若企圖一次減去數十磅，易因失敗而灰心。

（3）一週運動150分鐘：每周做150分鐘有氧運動，可因應個人能力、喜好分多次進行，既增加熱量消耗，又紓緩壓力及負面情緒，防止因此大吃大喝，攝入過多熱量；習慣後可循序漸進、加長時間。

（4）均衡飲食，調節食量：在保持營養均衡的基礎上，適當減少食量；垃圾食物如薯片、爆谷毋須放棄，惟要少食及相應減去其他食物分量。

（5）減少外出用餐：餐廳食物分量過大，容易不知不覺食完。

（6）改變致肥習慣：找出致肥原因並改變，如戒掉消夜，或用低卡低脂食物代替；減少看電視時間，以免邊看邊食零食。

（7）善用代餐：初期可用代餐產品幫助減重，建議每日一次，代替熱量最高的一餐；代餐產品熱量應有250kcal左右，才能提供足夠能量，維持飽足感，不因饑餓而加餐，弄巧反拙。

（8）開朗心境：學會紓緩、排解負面情緒，避免因此放縱飲食。

（9）積極面對反彈：反彈實屬正常，不應因些許反彈而自暴自棄；要積極面對，分析反彈原因，如是否要調節飲食、加強運動量。