素食均衡多樣化·也能補足鐵質

缺乏鐵質是常見的健康營養問題之一，世界衛生組織（WHO）指出全球約有30%的人有貧血問題，主要是由於缺乏鐵質，其中又以婦女、孩童及老人最普遍。長期缺乏鐵質，嚴重時除了貧血問題，甚至可能出現匙狀甲（concave nails）、異食癖（pica）等症狀。 含有豐富鐵質的食物是否吃得越多越好？葷素的食物對鐵質的攝取有任何差別嗎？欲補充營養前，我們應先瞭解更多有關鐵質對身體的重要性。 我們的血液需靠紅血球中的血紅素（hemoglobin）輸送氧氣到全身細胞，血紅素由4個血基質（heme）組成，鐵就是血基質中的重要成份，一個健康成人體內約有3～5克的鐵質，其中三分之二都存在血紅素裡，因此，缺鐵性貧血就佔了貧血原因的40～50%。在日常飲食中，一般成年人的鐵需求量約為每天10～15毫克，若非偏食或有特殊飲食禁忌，按照均衡飲食便可攝取足夠的鐵，但懷孕第三期及哺乳期間的婦女，攝取量則要增加到每天30毫克，因此需額外多補充富含鐵質的食物。另外，6個月大的嬰幼兒對鐵質的需求已和一般成人相同，但由於嬰幼兒食物種類的選擇和食用量都有所限制，所以更需要富含鐵質的食物，以避免出現缺鐵的問題。而除了鐵質外，合成血紅素也需蛋白質和葉酸等營養素，維他命C則有助身體對鐵的吸收，因此均衡飲食預防貧血非常重要。 選擇含鐵的食物時，可以發現肉類和許多蔬菜都有豐富的鐵質，但人體對肉類鐵質的吸收率較植物的鐵質高，兩者的鐵質到底有何差別？事實上，膳食中的鐵質主要有血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron）兩種，血基質鐵主要源自於動物的血紅素，各種肉類中的鐵質有40%屬於血基質鐵，60%為非血基質鐵；另外，非血基質鐵則多來自植物性食物，通常顏色越深含鐵量越高。 小腸的前段有一種血基質鐵的獨特通道，專門負責吸收血基質鐵，而食物中的非血基質鐵主要是三價鐵（Fe3+），在小腸須先經消化及還原成二價亞鐵離子（Fe2+）才能被吸收，所以血基質鐵吸收率約20～25%，較非血基質鐵的吸收率只有5～10%來得高。因此，要單靠蔬果等植物來吸收鐵質，食用量和方式就變得很重要，值得注意的是，身體對鐵的需要量增加時，吸收率也會提高，例如，缺鐵性貧血患者選擇豬肝、豬肉、牛肉、蛋黃等富含鐵質的食物，吸收率就可達到35%，但當攝取量太高時，吸收率則反而會減低，因此，要補充足夠的鐵質，並非一味大舕紅肉、內臟、豬血等食物，或是短時間內大量補充鐵劑就能解決缺鐵的問題。 問：素食者是否較易出現缺鐵問題？ 原來鐵質也有吸收率的差異，葷食（肉類）的鐵就比植物的鐵吸收較好，所以普遍認為素食的朋友容易因不吃肉類而發生缺鐵的現象，但不少研究都指出素食者缺鐵的問題似乎未如想像中嚴重，統計發現素食者只要保持飲食均衡、多樣化，其鐵質的攝取量也可以和葷食者一樣多，但需注意素食者的血清鐵蛋白（ferritin）仍可能比較低。而在飲食上要提昇鐵的吸收，建議在食用富含鐵質的食物（如：深綠色蔬菜、全穀類、堅果等）時，可儘量與富含維他命C的蔬果一同食用，發揮維他命C提高鐵質吸收的功能，並避免同時飲用大量濃茶、咖啡等單寧（tannins）較多的飲料，避免抑制鐵的吸收。只要注意飲食均衡與多樣化，素食並不代表一定有缺鐵或貧血的問題！