【新唐人2014年10月13日訊】你睡得好嗎？現代人常有怎麼睡都睡不飽的困擾，如果你也是，有沒有想過可能是「睡錯了」？
以下是3個上班族常犯的錯誤觀念：
1、下班後運動才好睡？
現代人生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女性更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓睡眠相位往前移（睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間），讓人早睡。女性一旦晚睡卻還得早起，作息嚴重違反生理時鐘，日復一日，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，就會變成慢性失眠。
根據研究，人在體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點體溫最高，凌晨4～6點體溫最低，在晚上10～12點想睡。女性在下午2～4點體溫最高，凌晨2～4點體溫最低，在晚上8～10點想睡，所以女性應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。但是檢測有睡眠障礙的女性的體溫，發現她們的最高、最低體溫，往後延了4～6小時。
睡眠相位後移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班後跑去運動，心想「放鬆一下，也許比較好睡」，結果適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，因此傍晚運動，夕陽進入眼睛，等於告訴大腦還不到休息時間，生理時鐘依舊後移。健身房的明亮燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。相反的，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以失眠女性更應該在清晨運動，也務必吃早餐。
2、晚睡就晚起？
一般往往認為晚睡就要晚起「補回來」，但這是錯誤的。即使不得已必須晚睡，也一定要早起，而且要在固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時陽光有充足的藍色光譜，有助調整錯亂的生理時鐘。
3、 週一到週五工作好累，六日睡到自然醒？
不少上班族一到週末就嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠；但這樣睡，反而愈睡愈累。週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則生理時鐘會有時差。週末起得晚，週日晚上很可能沒辦法早睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。而且生理時鐘有個傾向，往後移很容易，但往前挪卻很難。假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱持「週一到五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡錯了。
睡眠是健康之本，以下是15個好睡小秘訣：
1. 每天準時入睡、起床
研究發現，作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。
2. 睡前半小時到1小時，安靜下來，做自己喜歡的事
收集會讓自己舒服的方法、感受，例如某種音樂或某個情境。
3. 晚上8點以後少喝水
避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。
4. 睡前或半夜醒來時別抽菸
因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。
5. 作運動
平常有運動習慣的人，特別是作有氧運動，能幫助人更快入眠。但美國睡眠基金會建議，晚上如果要運動，至少要在睡前3小時；睡前兩小時只能做放鬆操，不宜劇烈運動。
6. 在睡前1.5小時至2小時前洗澡
要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。
7. 轉換情境
因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時，設定一個「解決問題時間」，寫下你的煩憂，以及你想到的解決方式。
8. 只在疲累時上床睡覺
假如你在床上躺15到20分鐘還睡不著，起床做別的事（以不會刺激你的事為主），等累了再上床。別硬逼自己趕快睡，這樣只會帶來壓力，更睡不著。
9. 午覺不超過30分鐘，而且要在下午3點前睡
嚴重失眠的人，不建議睡午覺，以免晚上更睡不著。
10. 另一半打呼也會影響睡眠
請對方側睡，假如還不夠，帶耳塞試試。
11. 降低房間的溫度
如有熱潮紅、盜汗的問題，可降低房間的溫度，或是穿著輕便，甚至較排汗的衣服。
12. 穿襪子睡覺
增加腳的血流，可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發睡意。
13. 保持黑暗的環境
光線會提醒大腦起床，臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等，都是禍首。不要把手機帶進臥室，要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘，把它轉向牆面；甚至有醫生建議，臥室不要有時鐘。同時把電腦移離臥室，放別的房間；假如不能，至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡，否則電腦螢幕的亮光，會抑制退黑激素，影響睡眠。也可戴眼罩入睡。
14. 別和塵蟎同床共枕
枕頭、棉被、床墊等都是塵蟎的溫床，塵蟎的排泄物會引發過敏，干擾睡眠。因此記得定期清潔、吸塵蟎，除了清洗枕頭套、棉被套外，也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬，並選用防「蟎」寢具。床墊用10年以上要更換，並保持室內通風，可減少塵蟎。
15. 吃藥是最後手段
服用任何安眠藥前，一定要徵詢醫生的意見，包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病，必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。
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